Így emelj, hogy ne sérülj le!
Rengeteg írás és videó készült már a témában, szinte mindenki, aki kicsit is foglalkozott gerinc problémája miatt vagy egyszerűen megelőzésképpen a helyes hajolás és emelés kérdésével, az megannyi tippet, technikát ismer. Mégis az a tapasztalatom, hogy sokszor hiába emelnek a pácienseink ’helyesen’, előbb vagy utóbb lesz valamilyen derékpanaszuk, vagy épp vissza-visszatér, nem múlik el a meglévő.
A gerincfájdalmak leggyakoribb okai
Természetesen a sok munkában eltöltött üléstől kezdve, a mozgásszegény életmódon át, a huzamosabb, a gerincre nem megfelelő módon ható terhelésig, vagy hasi műtétek utáni hegesedések miatt (és még sorolhatnánk), számos oka lehet egy gerincfájdalomnak. Viszont olyan is előfordul, hogy rendszeresen sportoló, mozgó, semmilyen egészségügyi problémával nem rendelkező fiatal is megemeli magát. Vajon miért?
A helyes emelés titka
Amit legtöbbször hangoztatnak helyes emelés során az az, hogy egyenes derékkal, egyenes háttal és térdet-combizmot használva történjen a mozdulat. Ez nagyon jó, de valami kimarad! Hasat, köldököt húzzuk be, feneket feszítsük meg! Ha ez nem történik meg, bármennyire is egyenes háttal és térdből emelünk, hogy a terhelést próbáljuk levenni a gerincünkről, ez nem jön létre, mert az erők nem oszlanak meg úgy,
mintha megfeszítenénk a fentebb említett izmokat is hozzá. Ez a kulcs.
Hátterében a sokszor hallható thoracolumbalis fascia, magyarul széles ágyéki pólya néven emlegetett megvastagodott, többrétegű kötőszövetes lemez áll. Ez a lemez az alsó háti szakaszról húzódik a keresztcsonton végig, illetve két oldalt a csípőlapátok taréján tapad. Ebbe futnak bele felülről a nagy hátizmok, elölről az egyenes hasizom kivételével az összes többi hasizom, alulról pedig a nagy farizom, és még kapcsolatban van a rekeszizommal is. Optimális előre hajoláskor lemezei egymáson elcsúsznak, ő dolgozik, tart, és a hátizmok pihennek. Emeléskor a legmélyebb hasizmunk (m.transverus abdominis) és a nagy farizmunk megfeszül (m.gluteus maximus), így az ágyéki pólyát megfeszítik, ami elindítja a gerinc felegyenesedését, ezáltal a nagy teherkari munkát ő végzi, majd csak ezután kapcsolnak be a mély és felületes hátizmok. Másrészről a hasizmok megfeszítésével a hasban nyomásfokozódás alakul ki, mely a gerincet megtámasztja, stabilan tartja emeléskor.
Abban az esetben, ha nem – vagy csak késve – kapcsolnak be az említett izmok, akkor a hátizmokra kerül a terhelés, amelyek nem igazán bírják sokáig ezt a fajta munkát, így a porckorongok és a csigolyák kisízületei elkezdenek nyíródni, majd sérülni.
Másrészről fontos megemlíteni, hogy a thoracolumbalis fascia egy kötőszövet, mely akkor tudja a feladatát jól végezni, ha kellőképpen rugalmas, ha a lemezei nincsenek összetapadva, ennek fenntartásához pedig megfelelő mennyiségű folyadékbevitel és rendszeres mozgás szükséges.
A 3 legfontosabb szabály emeléshez
- Ha egy kis méretű/súlyú tárgyat szeretnénk felvenni a földről, akkor hajoljunk bátran le érte, de hasat/köldököt húzzuk be, feneket feszítsük meg!
- Ha nehéz tárgyat emelünk: térdeket hajlít, hátat egyenesen tart, hasat/köldököt behúz, feneket megfeszít – és így egyenesedünk fel!
- Igyunk sokat, mozogjunk, sportoljunk rendszeresen, hogy rugalmas maradjon a derekunk és a szervezetünk!